30歳を超えると、さまざまな体の変化を感じることが増えませんか？
「運動しなくても特に太ることはなかった。」
「お腹の周りに肉がついてなかなか落ちなくなった。」
年齢によるものだから仕方がないといえど…
いつまでも元気で、そして若々しくありたいですよね！
周囲から「若いね」って言われるとやっぱり嬉しいものです。
どうすれば年齢による体の変化に対処することができるのでしょうか？
この記事では、30代から起こる体の変化を知り、トレーニングで若さを保つ方法についてご紹介します。
・30代から起こる体の変化
・体の変化の原因
・若さを手にする方法
体の変化の原因を知り、しっかりと対策をすれば若さを手にすることは誰にでもできます。
ぜひ最後まで読み進めて、行動に移してみてくださいね！
30代から起こる体の変化
30代から起こる体の変化には、主にこれら３つがあります。
・基礎代謝が低下して痩せにくくなる
・筋肉量は減ることで太って見える
・ホルモンバランスの変化
人によって程度に差はありますが、これらは誰にでも起きる体の変化です。
一つずつ、順番にみていきましょう。
基礎代謝が低下して痩せにくくなる
私自身、30代になり一番感じたことが「お腹の肉が落ちにくくなった」ということ。
これは誰しも感じることではないでしょうか？
実は、その原因は「基礎代謝」に関係があります。
基礎代謝が年齢とともに低下することでカロリー消費が減り、体脂肪が増え、痩せにくくなります。
ちなみに基礎代謝は、年齢や性別などによってそれぞれ違いがあり、一般的に男性の方が筋肉量が女性に比べて多いため、基礎代謝は高くなります。
30代になり「お腹の肉が落ちにくくなった。」というのは、加齢により基礎代謝が下がったことが原因なんですね。
筋肉量が減ることで太って見える
30代を超えると、意識的に運動をしない限り筋肉量は減少していきます。
筋肉量と基礎代謝には以下のような特徴があります
| 基礎代謝が高い | 基礎代謝が低い | |
| 筋肉量が多い | ◯ | ✕ |
| 筋肉量が少ない | ✕ | ◯ |
筋肉量が少なくなり、基礎代謝が低くなるということは、脂肪がつきやすくなります。
・体全体が丸みを帯びて大きく見える
・顔も大きく見え、頬（ほっぺた）が垂れ下がる
・筋肉と違い、脂肪が増えても基礎代謝は増えない
同じ体重の人でも、筋肉量が多い人と少ない人とでは見た目に大きな差がでます。
若さを保つには、筋肉量を意識する必要がありますね！
ホルモンバランスの変化
「筋肉量の減少」の原因の一つとして、ホルモンの減少が挙げられます。
代表的なホルモンが、男性ではテストステロン、女性ではエストロゲンと呼ばれるホルモンで、ホルモンバランスの変化は特に女性においてみられます。
これらのホルモンは筋肉の生成に重要な役割を果たしているため、ホルモンの減少に伴って筋肉量が減ります。
エストロゲンは骨の形成にも重要なホルモンで、エストロゲンが減少することによって筋力の低下、骨密度の低下と相まって、骨折するリスクも高まります。
救急現場でも、転倒による大腿骨（だいたいこつ）骨折の事例は、女性が非常に多いです。
もちろん男性も例外ではありません。
このような事故を防ぐためにも、若いときから対策しておきましょう！
若さを保つ具体的な方法
これまで30代を過ぎると起こる体の変化をみてきました。
いろんな変化があり、それも年齢によるものだからどうしようもない…。
と諦める必要はありません。適切に対策を打てば、若さを保つことは誰にでもできます！
トレーニングで基礎代謝を上げる
基礎代謝とは、何もしていなくても使われるエネルギー量（カロリー）のことでした。
基礎代謝を増やす鍵は、ずばり「筋肉量の増加」にあります。
筋肉量が増加することで、基礎代謝が増え、体が消費するエネルギー量を増やすことができます。
大筋群と呼ばれる筋肉は、その名の通り大きな筋肉なので、鍛えることで効果的に基礎代謝を上げることができます。
代表的なトレーニングとして、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトがあり、これらのトレーニングを組み合わせることで、さらに効率的に鍛えることができます。
週２〜３回の運動を習慣化する
加齢にともなう筋肉量の減少には、定期的なトレーニングが不可欠です。
特に30代以降は、何もしなければ自然に筋力が低下するため、週に２〜３回のトレーニングを習慣化できると、筋肉量を維持することができます。
１日置き、２日置きで構いません。続けることの方が大切です。
なにより実際にやってみること、やってみたことに価値があります！
忙しい日々の間にできた自分自身を褒めてあげましょうね！
食事を見直す
筋力量を増やし、基礎代謝を上げるためには食事も重要になってきます。
食事についてはコチラの記事を参考にしてみてください
特に重要なものとして挙げられるのが「タンパク質」です。
１日に必要なタンパク質を食事から取り切るのはとても難しいです。
ですが、筋肉量を増やし基礎代謝を上げるには必要不可欠なので、私自身も朝・夜とプロテインを飲んでいます。
プロテインを飲み始め、妻からよく言われるのが「肌がキレイになった。」という言葉です。
髪の毛や肌もタンパク質を元に作られているので、筋肉量を増やすだけでなく、肌にも効果があるので、若さを保つのにも活躍してくれています！
30代からのトレーニングで若さを保つ
今回は、30代から起こる体の変化と対策についてご紹介しました。
- 基礎代謝が低下して痩せにくくなる
- 筋肉量は減ることで太って見える
- ホルモンバランスの変化
加齢のよって起こる体の変化は自然なものであり、誰しも起こるので止めることはできません。
ですが、適切に対処すれば必ず維持・改善することができます。
- トレーニングで基礎代謝を上げる
- 週２〜３回の運動を習慣化する
- 食事を見直す
他にも睡眠、ストレスなど関係するものはありますが、目に見えて一番効果を発揮するのが「筋トレ」です。
変化が目に見えると、自信がつき、さらなる行動につなげることができるからですね！
まずはやってみることがなにより大切です。
きっと「やってみてよかった、続けてよかった。」と思える日が来ます。
一緒に行動して、健康で充実した日々を目指しましょうね！
