社会人になると、仕事が忙しくなかなか自分のために使う時間が取れないという方は多いのではないでしょうか？
30代を過ぎると職場での立場も変わり、人によっては家庭を持つことで、より自己投資に使える時間が減ってしまいます。
「最近太り気味だから運動を始めて、体をスッキリさせたい。」
「将来の体が心配で、今から運動を習慣化させたい。」
このような悩み、実はちょっとした工夫で日常生活を筋トレの場に変えることができます。
それも驚くほど簡単に！
運動不足や筋力の低下は、年齢に関係なく多くの人が悩んでいる問題です。
この記事では
日常生活で筋トレ効果をUPさせ、習慣化する方法について
ご紹介します！
・日常生活に簡単に取り入れられる筋トレ法
・筋トレから得られる効果
・無理なく習慣化するための方法
ぜひ、一つでも日常生活の中に取り入れて、生き生きとした毎日を手に入れましょうね！
日常生活でできる簡単な筋トレ法
日常生活に簡単に取り入れられる筋トレ法には、これらのものがあります
- 階段を利用する
- 電車では座らずに立つ
- 歩くときは一歩を大きくする
それぞれ一つずつみていきましょう！
階段を利用する
「階段は資源」という言葉を知っていますか？
「三菱サラリーマン」として有名な穂高唯希さんが 著書：本気でFIREを目指す人のための資産形成入門という書籍で書かれていた一言です。
この本は資産形成のための本で、筋トレとは関係ありませんのでご承知おきください。笑
少し話は逸れましたが、階段を利用することで以下の効果が期待できます
- 歩くよりも多くのカロリーを消費できる
- 下半身の筋肉を効率的に鍛えることができる
- 基礎代謝が上がり、太りにくい体質を作ることができる
階段を上るだけで、これらの効果が得られるのですから使わない手はありません。
エスカレーターと階段が並んでいるような場所に遭遇したら、迷わず階段を選びましょう！
電車では座らずに立つ
電車に限ったことではありませんが、日常生活を送る上で両足を開いて立つことって、あまりありませんよね。
両足を開いて立つことで、両足の大腿筋に同時に負荷をかけることができます。
両足立ちでは以下のような効果が期待できます
- 負荷は弱いものの、姿勢改善の効果が得られる。
- 姿勢が良くなる（背筋が伸びる）ことで眠気を防ぐことができる。
- 電車で寝ていた時間を読書や勉強にあてることができる。
時間は平等に与えられているので、それを上手く使うことができるかは自分次第です。
朝の通勤電車で寝ることがなくなると、頭がスッキリした状態で仕事を始められます。
体を鍛えられるだけでなく、時間も作れ、仕事にも身が入るので、一石三鳥です！
歩くときは一歩を大きくする
歩幅を大きくすると、一歩ごとに使うエネルギーが増えるため、同じ時間のウォーキングでもカロリー消費を増やすことができます。
歩幅を大きくすると以下のような効果が得られます
- ハムストリングス（太もも裏）や大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えられる
- 歩行によって大腿部の筋肉を鍛えることで足の引き締め効果がある
- 歩幅を広げると自然と背筋が伸び、姿勢が良くなる
正しい姿勢を保ちながら歩くことで、体幹も同時に鍛えることができ、体のバランスを整えることもできます。
普段から顔を上げて、なるべく一歩を大きくすることを意識してみましょう。
筋トレの効果｜健康と自信が手に入る
これまで日常生活に取り入れられる筋トレ法についてみてきました。
そもそも、筋トレをするとどのような効果が得られるのでしょうか？
- 体力・筋力の向上
- 体重の維持・管理
- 自信と自己肯定感の向上
- 老化の遅延
- 生活の質の向上
筋トレにはさまざまな効果がありますが、一番驚いたのが、何年も悩まされていた腰痛と肩コリが消えたことです！
イスに座ると30分もしないうちに腰にハリと痛みが出て作業が中断する。
パソコンに向かうと肩に重みを感じて仕事がはかどらない。
今ではこれらの悩みを感じることは全くありません！
それ以外にも、筋肉がついたことで階段の上り下りや買い物袋を持つのが楽になる。
子どもと思い切り遊べるようになったりとたくさんの喜びを感じることができています。
無理なく習慣化する方法
ここまで、日常生活を筋トレの場に変える方法と筋トレの効果について解説をしてきました。
次に、これらのトレーニングを無理なく続けるコツについてみていきましょう。
- ひとつずつ試してみる
- 一つ前の行動を決めておく
- 目標を具体的にする
すぐにでも取り組めるものばかりですが、何事も続けるにはコツも必要になってきます。
ひとつずつ試してみる
新しいことを始めようと思ったとき、色々なことを一気に始めたことはありませんか？
例えば、健康について考え始めた場合、食事・筋トレ・睡眠など気をつけることはたくさん出てきますよね。
食事は油ものを控えて、野菜を多めにして、炭水化物は少なめにする…など。
当初は気合十分！絶対できる！と意気込んでいても、数日立つと今日は疲れたからやめておこう…なんてことも。
一つできたら次、また一つできたら次と、少しずつ習慣化できたら何も問題ありません。
まずはやってみた自分自身を褒めてあげましょうね！
ひとつ前の行動を決めておく
習慣化するための方法として次にオススメなのが、ひとつ前の行動を決めておくことです。
「階段を使う」を例にすると、駅の改札を通り抜けたら階段のある方向を見る。
そうすることで、エスカレーターではなく階段に意識が向き、階段を選びやすくなります。
どんな行動でも、小さなキッカケ（一つ前の行動）を与えることで、無理なく習慣を身につけられるようになります。
目標を明確にする
新しい習慣を身につけるには、SMARTの原則を意識するとさらに続けやすくなります。
- Specific：具体的にする（何を、いつ、どこでやるかを決める）
- Measurable：測れるようにする（数字や回数を決める）
- Achievable：無理のないレベルにする（頑張れば達成できる目標にする）
- Relevant：自分に関係あることにする（なぜ習慣化したいかを意識する）
- Time-bound：期限を決める（いつまでにやるかを決める）
早起きを例に考えてみると…
| Specific | 「早起きする！」ではなく、「毎朝6時に起きる」と決める。 |
| Measurable | １週間で５日以上は、６時に起きる。 |
| Achievable | 「まずは15分早く起きる」慣れたら、さらに15分ずつ早めていく。 |
| Relevant | 朝活を充実させて、1日を有意義に過ごすため。 |
| Time-bound | まずは１ヶ月間、６時起きを続ける。 |
新しく始めたことを習慣化できるようになると、ドンドン挑戦してみたいことが増えていき、同時にやりがいや達成感も得ることができます！
日常生活で筋トレ効果をUPさせて、習慣化しよう
今回は、「日常生活に簡単に取り入れる筋トレ法と習慣化する方法」をご紹介しました。
・階段を利用する
・電車では座らずに立つ
・歩くときは一歩を大きくする
今回ご紹介した筋トレ法は、難しい技術など一切必要ありません。
日常生活の中でほんの少し意識をするだけで体を鍛えることができ、習慣化するコツを身につけるための練習にもなります。
無理なく習慣化する方法
- ひとつずつ試してみる
- 一つ前の行動を決めておく
- 目標を具体的にする
小さく始めて、少しずつ慣れていき、生き生きとした毎日を手に入れましょう！
ぜひ軽い気持ちでやってみてくださいね！
